Diyafram, tıpkı diğer kaslar gibi, kendi belirlenmiş germe ve güçlendirme rutinine ihtiyaç duyar. Nefes aldığınızda diyafram aşağı doğru hareket eder, akciğerleri genişletir ve bir vakum oluşturur. Bu vakum, havanın akciğerlere akmasına ve oksijenin akciğerlerin ince duvarlarından kan dolaşımına geçmesine neden olur. (Akciğerler hakkında daha fazla bilgi için 2. bölüme bakın.)
Diyaframı aşağı doğru hareket ettiren nedir? Diyafram bir kastır ve kaslar, kasın orijini ile insersiyonu arasında kısalabilir ve uzayabilir. Orijin sabit nokta olarak kabul edilirken, insersiyon kas tarafından hareket ettirilen kısımdır.
Diyaframı germek istiyorsanız, aşağıdaki alıştırmada olduğu gibi başlangıç ve yerleştirme arasındaki mesafeyi artırmanız gerekir. Bu egzersiz interkostal kaslar (kaburgalar arasındaki) ve oblik karın kasları gibi diğer kasları esnetir ve bu da diyaframın faydasını artırır.
- Rahat bir pozisyonda durun. Diyaframın sol tarafını gererek başlayacaksınız. Bu lifler çoğunlukla 12. kaburga ile göğüs kafesinin iç kısmındaki merkezi tendon arasında bulunur ve buna muhalefet bölgesi denir. Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve sağ elinizi sol taraftaki kaburgalarınızın altına koyun
- Nefes verirken omurganızı yanal olarak sağa doğru esnetin (şekil 1.9). Bu hareketi yaparken diyaframın uzamasına neden olan iki faktör vardır; nefes veriyor olmanız ve 12. kaburga ile diyaframın üst kısmı arasındaki mesafenin artması.
- Dik pozisyona dönerken nefes alın. Hareketi beş nefes döngüsü için tekrarlayın. Sağa doğru hareket ederken nefes verin; dik konuma dönerken nefes alın.
- Kaburgalarınızın altında uzanan diyaframın kas liflerini hayal edin. Gerginliği artırmak için sağ elinizle sol alt kaburgaları (7-12) hafifçe aşağı bastırın.
- Sol kolunuzu vücudun yanına geri getirin ve bir an dinlenin. Vücudun iki tarafı arasındaki farklılıklara dikkat edin. Vücudunuzun tüm sağ tarafı daha rahatlamış hissedebilir. Önce sağ akciğerinize sonra sol akciğerinize nefes aldığınızı hayal edin. Sağ akciğeriniz soldan çok daha fazla hava alıyormuş gibi mi hissediyor? Bunun nedeni, sağ yarım kürenin gergin olması ve daha esnek olması, diyafram ve kaburgaların daha fazla hareket etmesine izin vermesidir.
- Aynı egzersizi diğer tarafta yapın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, sol elinizi göğüs kafesinin sağ tarafına koyun ve nefes verirken omurganızı sola doğru esnetin. Hareketi beş nefes döngüsü için tekrarlayın. Sola hareket ederken nefes verin; dik konuma dönerken nefes alın.
- Egzersizi bitirmek için iki kolunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizi kenetleyin. Omurganızı lateral olarak sağa ve sola doğru esnetin. Yanal fleksiyon sırasında nefes verin; merkeze döndüğünüzde, nefes alın. Dört kez sağa ve sola hareket ettirin.
- Kollarınızı iki yanınıza indirin ve bir an için ayakta durun. Duruşunuzun düzeldiğini, ciğerlerinizin sizi balon gibi yukarı kaldırdığını ve göğüs kemiğinizin daha yukarıda olduğunu fark edebilirsiniz. Nefesinizle çalışmak, duruşunuz ve genel esenlik duygunuz için iyidir.
- Egzersiz yaparken diyaframın gerginliğinin farkında olun. Göğüs ve omurganın hareketinin diyafram liflerinin uzunluğunu nasıl etkilediğine dikkat edin. Bu farkındalığı, egzersizin diğer yönlerine de odaklanıyor olsanız bile, diyaframınızın esnemesini artırmak için kullanın.
DİĞER BLOGLAR İÇİN: https://latifesanatatolyesi.com/blog/
